Fasting

Vo svojej podstate je prerušovaný pôst len jednoduché striedanie 2 fáz – fázy jedenia a fázy pôstu. Zrejme najobľúbenejšou formou prerušovanej hladovky je 16:8 – 16 hodinový pôst a 8 hodinové okno, určené na príjem energie teda jedla.

Tvoj deň teda môže vyzerať nasledovne: 

po zobudení piješ iba čistú vodu alebo nesladený čaj, o 12:00 začneš konzumovať stravu a najneskôr o 20:00 si dáš posledné jedlo. Následne sa začne zase fáza pôstu, ktorá bude trvať až do 12:00 nasledujúceho dňa.

Prerušovaná hladovka teda umožňuje úplne ľubovoľnú formu stravovania (keto, vegan, IIFYM,…) pokiaľ sú dodržané už spomínané 2 zásady – strava je prijímaná iba počas na to vyhradeného okna.

Zrejme najväčšia výhoda je skôr psychologického charakteru a teda disciplíny. Prerušovaná hladovka nastavuje veľmi jasné pravidlá – ak človek vydrží 16 hodín nejesť (napríklad od 20:00 do 12:00), počas nasledujúceho 8-hodinového okna môže jesť častejšie (alebo väčšie porcie) ako keby si stravu rozdelil na celý deň. Vo svojej podstate je to naozaj jednoduchý princíp – čím viac si odoprieš teraz, o toľko viac budeš môcť skonzumovať neskôr.

Dôležité je však dbať aj na obsah a veľkosť porcii, nie je správnym riešením “dohnať” všetko čo sme cez deň nejedli a ešte strojnásobiť dávku. Jesť s mierou a vyberať zdroje potrebných živín- to je základ.

A teda ak počúvaš svoje telo ani ťa nepustí ďalej pretože žalúdok bude stiahnutý a naozaj nespracuje nekonečné porcie. 

Mnohým ľuďom pritom naozaj nevyhovuje raňajkovať a vydržať do 12:00 bez akéhokoľvek jedla pre nich nie je problém. Získajú tým akúsi výhodu (zostane im viac kalórií na neskôr) takže následne môžu svoj hlad uspokojiť väčšou porciou na obed, olovrant či večeru. 

Prerušovaný pôst však má samozrejme aj iné výhody, niektoré z nich však nemusia platiť u každého. Sú to napríklad: 

• vyššia produkcia testosterónu u niektorých jedincov 
• lepšie sústredenie 
• šetrenie času – nie je nutné neustále “riešiť” stravu klesá a ustáľuje sa hladina inzulínu  
• obnova buniek, lepšia regenerácia   anti-aging účinky

Pôst bol súčasťou evolúcie človeka. Starovekí lovci a zberači nemali po celý rok k dispozícii supermarkety, chladničky ani jedlo. Niekedy dokonca nemohli celý deň nájsť nič na jedenie. Preto to príroda zariadila tak, aby boli schopní fungovať bez jedla i po dlhšiu dobu. Nie je to ale len o dostupnosti stravy. Pôst ľudia držia aj z náboženských alebo duchovných dôvodov.

V dnešnej dobe väčšinou ľudia začínajú s prerušovaným pôstom – takzvaným intermittent fastingom, práve kvôli chudnutiu a iným zdravotným výhodám. Pre niekoho to môže byť prevencia proti určitým chorobám, inému môže zase vyhovovať občas od jedla upustiť a prečistiť si organizmus a alebo len narušiť svoju rutinu a vyskúšať niečo nové. Pri pôste sa ale nemusíte desiť toho, že by ste museli vyhodiť polovicu potravín zo špajze, pretože by boli „nevhodné“.

Dodržiavať prerušovaný pôst neznamená pripraviť sa o pôžitok z jedla! Vyberajte ale kvalitné potraviny, zaraďte do jedálnička zdravé tuky a pozerajte sa po alternatívach sladkého maškrtenia. Ideálne je napríklad nedosladzované sušené alebo lyofilizované ovocie! 

Aké spôsoby pôstu existujú:

Už spomínaná diéta 16/8

Pri tomto spôsobe 16 hodín zo dňa držíte pôst a následne máte 8hodinové okno, v ktorom si môžete dopriať dve, tri alebo viac jedál. V podstate je to veľmi jednoduché, môžete napríklad po večeri nejesť a ďalší deň preskočiť raňajky. Keď si posledné jedlo doprajete o 8 večer a na druhý deň si prvé jedlo dáte až po 12:00, úspešne dodržíte 16 hodinový pôst. Rozmedzie, kedy držíte pôst, si môžete aj meniť. Niektorí ľudia dodržujú aj diétu 18/6 alebo 20/4.

Diéta 5 + 2

5 dní v týždni sa stravujete normálne a potom na 2 ďalšie dni obmedzíte svoj príjem na 500–600 kalórií na deň. Môžete si vybrať dva dni v týždni, napríklad pondelok a štvrtok, kedy si doprajete dve menšie porcie jedla, ktoré obsahujú približne 250–300 kalórií. Ostatné dni v týždni dbajte na vyváženú a pestrú stravu.

24hodinový pôst

Ďalšou možnosťou je raz alebo dvakrát za týždeň držať 24 hodinový pôst – vyberte si jeden alebo dva dni v týždni, kedy budete bez jedla celý deň (24 hodín). Je na vás, či to bude od raňajok v stredu do raňajok vo štvrtok alebo od večera v pondelok do večera v utorok. Voda, káva a iné nápoje bez kalórií sú počas pôstu povolené, ale nie sú povolené žiadne potraviny. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že plný 24 hodinový pôst môže byť pre veľa ľudí celkom náročný. Je úplne v poriadku začať so 14–16 hodinami a odtiaľ sa posunúť ďalej.

Počas obdobia jedenia dbajte na vyváženú a zdravú stravu.

Pôst každý druhý deň

Niektorí priaznivci prerušovaného hladovania neprijímajú žiadnu potravu každý druhý deň. Iní v týchto „oknách“ prijímajú len minimálne množstvo kalórií (do 500 kcal). Môže sa to zdať trochu extrémne, takže sa tento spôsob neodporúča pre začiatočníkov. S touto metódou môžete ísť spať niekoľkokrát týždenne veľmi hladní, čo nie je príliš príjemné a dlhodobo neudržateľné. No časom sa telo nastaví tak, že to ani nepocítite.

The warrior diet alebo diéta bojovníka

Diéta bojovníka je spôsob stravovania, ktorý obsahuje dlhší cyklus obdobia malého príjmu potravy s krátkymi oknami prejedania. Zahŕňa to jesť malé množstvo čerstvého ovocia a zeleniny počas dňa a jedno obrovské jedlo v noci. V zásade si celý deň dopĺňate len malé množstvo energie a v noci hodujete v 4 hodinovom stravovacom okne. Z výživového hľadiska sa pre väčšinu populácie tento spôsob stravovania neodporúča. Ani mne osobne sa veľmi nepáči.

„Ako to príde“

Ďalšou možnosťou, ako si užiť benefitu fastingu, je čas od času jedlo jednoducho vynechať, napríklad keď necítite hlad alebo ste príliš zaneprázdnení. Ak teda jedného dňa naozaj necítite hlad, preskočte raňajky a jednoducho si dajte zdravý obed a večeru. Nemali by ste sa však pokúšať vynechané jedla doháňať. Ak si nedáte obed, neznamená to, že by ste si mali dať väčšiu porciu niečoho nezdravého na večeru a potom ešte o polnoci povysávať chladničku od zvyškov. Obvyklú veľkosť porcií je vhodné dodržať a zbytočne sa neprejedať.

Čo zaradiť do jedálničku

Pokiaľ chcete pomocou tejto diéty chudnúť, je veľmi dôležité, aby ste jedli predovšetkým zdravé a vyvážené jedlo. Táto metóda nebude fungovať, ak budete jesť veľa spracovaných potravín alebo nadmerný počet kalórií, a to ako z nezdravého, tak i zdravého jedla. Aj u neho totiž platí, že všetkého veľa škodí.

Počas pôstu môžete piť vodu, čiernu kávu a ďalšie nápoje bez obsahu kalórií, čo môže pomôcť znížiť pocity hladu.

Prerušovaný pôst je vhodné kombinovať napríklad so stredomorskou stravou plnou zdravých tukov a zeleniny.

Ako dlho je možné pôst dodržiavať

To závisí na každom jednotlivcovi, jeho zdravotnom stave a účelu pôstu. Samozrejme, že pre začiatočníkov je odporúčané začať zľahka. Väčšinou sa v začiatkoch odporúča krátke obdobie 8–16 hodín. Niektorí ľudia sa po čase rozhodnú podstúpiť oveľa dlhší pôst – vydržia 48 a dokonca až 72 hodín. Dlhšie obdobie pôstu však zvyšuje riziká. To zahŕňa dehydratáciu, podráždenosť, turbulentné zmeny nálady, mdloby, hlad, nedostatok energie a neschopnosť sústrediť sa. Neodporúča sa ani držať pôst 3 a viac dní po sebe, pretože to môže spomaliť váš metabolizmus.

Prerušovaný pôst však môžete dodržiavať dlhodobo. Tým, že sa strieda obdobie jedenia a obdobie pôstu niekoľkokrát po sebe, môže sa tento spôsob stať súčasťou vášho životného štýlu. Počúvajte ale svoje telo, a ak vám pôst nebude vyhovovať, zmeňte svoj jedálniček. Vy sami sa totiž poznáte najlepšie.

Keď vám nebudú chýbať žiadne živiny, budete so stravovaním spokojní, pôst si pokojne doprajte niekoľkokrát do roka a pokojne aj dlhodobo v daných intervaloch. Či už sa rozhodnete pre diétu 16/8 či 24 hodinový pôst, môžete ich opakovať tak dlho, kým vám budú prospievať.

Sacharidy ľahko doplníte kvalitným sušeným ovocím

Prínosy prerušovaného pôstu

V období fastingu sa stane vo vašom tele niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni. Čo teda pôst pri dodržiavaní zásad zdravej výživy „vie“?

• Hlavným dôvodom, prečo prerušovaný pôst funguje pri chudnutí, je to, že zvyčajne zjete menej kalórií.
• Odbúrava tuky. Pôst môže viesť k metabolickému posunu , ktorý spôsobí, že vaše telo použije namiesto glukózy ako zdroj energie tuk.
• Nedávne štúdie preukázali, že pôst môže chrániť bunky a tiež znížiť výskyt karcinogenézy (zmeny, ktoré vedú k premene zdravej bunky na bunku nádorovú). Pôst by tiež mohol spomaliť rast nádoru a zvýšiť účinnosť niektorých systémových látok alebo chemoterapeutických liekov u rôznych druhov rakoviny.
• Môže pomôcť aj s prevenciou cukrovky typu 2, pretože znižuje hladiny cukru v krvi.
• Pôsobí protizápalovo a je to aj účinná prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Tiež znižuje hladinu cholesterolu.
• Skoro všetko, čo zjeme, nejako ovplyvní našu pokožku. Počas fastingu sa odporúča jesť zdravšie, čo má pozitívny vplyv na zdravie vašej pokožky a všeobecne znižuje riziko tvorby akné.
• Fasting reguluje funkčnosť ďalších orgánov, vrátane obličiek a pečene, čo má vplyv aj na celkovú kondíciu organizmu.

Mýty a fakty o prerušovanom pôste

MÝTUS	FAKT
Pôst dostane vaše telo do režimu hladovania.	Vaše telo bude využívať energiu rôznymi spôsobmi, ale neprejde do režimu hladovania. Pokiaľ neprekračujete odporúčanú dĺžku pôstu 3 dni, vaše telo môže naopak pôst naštartovať.
Počas pôstu nebudete mať dostatok energie.	Jedlo je síce palivo, ale počas prerušovaného fastingu vaše telo využíva alternatívny zdroj energie, napríklad telesný tuk.
Preskočenie raňajok nie je pri chudnutí odporúčané.	Štúdia preukázala, že vynechanie raňajok nemá žiadny podstatnejší vplyv na snahu schudnúť.
Častejšie porcie v kratších intervaloch zaháňajú hlad a pomáhajú odbúravať viac tukov.	Štúdia dospela k záveru, že častejšia konzumácia malých porcií 6× denne nemá žiadne výhody oproti jedeniu 3× denne, pokiaľ ide o ich účinky na metabolizmus alebo chuť k jedlu.
Častejšia konzumácia menších jedál zrýchľuje a posilňuje váš metabolizmus.	Ide o celkový počet kalórií za deň, nie o počet porcií. Viac či menej porcií teda nie je faktor, ktorý ovplyvňuje matabolizmus.
Pôst spôsobuje len úbytok svalovej hmoty, nie tuku.	Ak v období, kedy môžete jesť, prijímate dostatok bielkovín a pravidelne cvičíte, k dramatickému úbytku svalovej hmoty nedochádza.